Η ΣΗΜΑΣΙΑ ΤΩΝ ΩΜΕΓΑ-3 ΣΤΑ ΑΘΛΗΜΑΤΑ

Θετικές επιδράσεις των Ωμέγα-3 στους μύες, την καρδιά και τις αρθρώσεις

Στη Γερμανία και τις ΗΠΑ, πολύ χαμηλά επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων παρατηρούνται σε αθλητές που συμμετέχουν σε αγώνες. Η μέθοδος HS-Omega-3 Index® χρησιμοποιήθηκε για την ανάλυση των επιπέδων των σημαντικών θαλάσσιων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων (EPA – εικοσαπενταενοϊκό οξύ και DHA – δοκοσαεξαενοϊκό οξύ) στα ερυθρά αιμοσφαίρια. Ενώ το βέλτιστο εύρος θεωρείται ότι είναι 8 – 11%, ο μέσος δείκτης που μετράται στους αθλητές είναι πολύ χαμηλότερος.

Μείζονα Κατάθλιψη

Οι αθλητές που αγωνίζονται είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν μείζονα κατάθλιψη από τον γενικό πληθυσμό. Όσο υψηλότερο είναι το επίπεδο ωμέγα-3 στα ερυθρά αιμοσφαίρια, τόσο χαμηλότερη είναι η πιθανότητα εμφάνισης μείζονος κατάθλιψης. Πολυάριθμες μετα-αναλύσεις επιβεβαιώνουν ότι το EPA και το DHA, μόνα τους και σε συνδυασμό με τη συμβατική ψυχιατρική θεραπεία, είναι αποτελεσματικά στην πρόληψη και τη θεραπεία της μείζονος κατάθλιψης. Τα υψηλά επίπεδα EPA ενισχύουν περαιτέρω το αποτέλεσμα, δίνοντας έμφαση στις αντιφλεγμονώδεις πτυχές της αποτελεσματικότητας. Για το λόγο αυτό, οι κατευθυντήριες γραμμές αρχίζουν τώρα να συνιστούν τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα EPA και DHA στη θεραπευτική αντιμετώπιση της μείζονος κατάθλιψης.

Γνωστική λειτουργία και εγκεφαλική βλάβη σε αθλητές

Η τραυματική εγκεφαλική βλάβη είναι πιο συχνή σε αθλήματα όπως το ποδόσφαιρο ή το αμερικανικό ποδόσφαιρο. Αυτές προκαλούν κυρίως δομική βλάβη στον εγκέφαλο που μπορεί να μειώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου. Οι σύνθετες εγκεφαλικές λειτουργίες και οι πτυχές της δομής του εγκεφάλου, όπως η μνήμη, είναι γνωστό ότι σχετίζονται με την ποσότητα EPA και DHA στα ερυθρά αιμοσφαίρια. Για παράδειγμα, μια μελέτη τεσσάρων εβδομάδων σε γυναίκες ποδοσφαιρίστριες στην πρώτη ισπανική κατηγορία έδειξε ότι η απόδοση, η ακρίβεια και ο χρόνος αντίδρασης βελτιώθηκαν όταν έλαβαν 3,5 g EPA και DHA την ημέρα σε σύγκριση με μια ομάδα που έλαβε εικονικό φάρμακο.

Οι μελέτες παρέμβασης των γνωστικών λειτουργιών, όπως η μνήμη, η αφηρημένη συλλογιστική και παρόμοια σύνθετες εγκεφαλικές λειτουργίες, ήταν επίσης θετικές σε δόσεις άνω των 800 mg DHA την ημέρα. Έτσι, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι τα υψηλά επίπεδα EPA και DHA ωφελούν τις γνωστικές λειτουργίες των αθλητών σε αθλήματα που περιλαμβάνουν επαναλαμβανόμενες τραυματικές εγκεφαλικές βλάβες.

Η επίδραση των Ωμέγα-3 στους μύες

Διάφορες κλινικές μελέτες έχουν εξετάσει την επίδραση της κατανάλωσης Ωμέγα-3 λιπαρών οξέων πριν από τη σωματική άσκηση που μπορεί να προκαλέσει μυϊκό πόνο. Όπως έχουν διαπιστώσει οι ειδικοί, τα Ωμέγα-3 μπορούν να μειώσουν ή και να αποτρέψουν τον μυϊκό πόνο. Ένα σημαντικό εύρημα εδώ είναι ότι τα Ωμέγα-3 συμβάλλουν σημαντικά στην απουσία μυϊκού οιδήματος και απώλειας δύναμης, κάτι που συνήθως σχετίζεται με μυϊκό πόνο.

Σύμφωνα με Βρετανούς ποδοσφαιριστές, παρόμοια αποτελέσματα παρατηρήθηκαν και μετά την άσκηση και την κατανάλωση μίας μόνο δόσης Ωμέγα-3. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι τα υψηλά επίπεδα Ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στο σώμα μειώνουν την απώλεια μυών που σχετίζεται με τη γήρανση.

Η Επίδραση των Ωμέγα-3 στην Καρδιά

Σε σύγκριση με τον γενικό πληθυσμό, οι αθλητές που αγωνίζονται σε αγώνες διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο αιφνίδιου καρδιακού θανάτου. Τα χαμηλά επίπεδα των θαλάσσιων Ωμέγα-3 λιπαρών οξέων EPA και DHA είναι 10 φορές πιο πιθανό να προκαλέσουν αιφνίδιο καρδιακό θάνατο από ό,τι τα υψηλά επίπεδα Ωμέγα-3.

Μια μελέτη παρέμβασης σε ασθενείς με καρδιαγγειακά νοσήματα έδειξε ότι η κατανάλωση Ωμέγα-3 μείωσε τον αιφνίδιο καρδιακό θάνατο σε ασθενείς με στεφανιαία νόσο.

Η επίδραση των ωμέγα-3 στις αρθρώσεις

Οι αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις των EPA και DHA είναι επίσης πιθανώς υπεύθυνες για τη σημαντική ανακούφιση από τον πόνο και άλλα συμπτώματα σε ασθενείς με ρευματοειδή αρθρίτιδα, όπως τεκμηριώνεται σε μετα-αναλύσεις. Πιο εκτεταμένες μελέτες μπορούν να βρεθούν σε αρθριτικές και οστεοαρθριτικές παθήσεις σε γάτες και σκύλους. Και στα δύο είδη, η κινητικότητα και ο πόνος μπορούν να βελτιωθούν με τη χορήγηση δύο θαλάσσιων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Στους ανθρώπους, τα υψηλά επίπεδα EPA και DHA φαίνεται επίσης να επιταχύνουν τη διαδικασία επούλωσης (για παράδειγμα, μετά από χειρουργική επέμβαση στο γόνατο). Ωστόσο, αυτό δεν έχει ακόμη μελετηθεί συστηματικά.

Πηγές και Δοσολογία EPA και DHA

Το σκουμπρί, ο σολομός, ο τόνος και άλλα ψάρια κρύου νερού είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα EPA και DHA. Ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί ότι τα μακρόβια αρπακτικά ψάρια όπως ο τόνος βρίσκονται στο κάτω μέρος της τροφικής αλυσίδας και έτσι απορροφούν μεγάλο αριθμό βαρέων μετάλλων και τοξινών κατά τη διάρκεια της ζωής τους. Επομένως, δεν συνιστάται η συχνή κατανάλωση αυτών των τύπων ψαριών.

Ενώ τα ψάρια εκτροφής περιέχουν όλο και λιγότερα ωμέγα-3 καθώς η τροφή που χρησιμοποιείται μειώνεται σε ωμέγα-3, τα ψάρια που αλιεύονται στην άγρια ​​φύση κινούνται περισσότερο και έτσι περιέχουν συνολικά λιγότερο λίπος. Εάν θέλετε να καταναλώνετε μια συγκεκριμένη δόση EPA και DHA την ημέρα, η μόνη επιλογή που απομένει είναι να συμπληρώσετε με παρασκευάσματα ιχθυελαίου με εγγυημένη περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 ή φυτικό έλαιο φυκιών ως vegan εναλλακτική λύση. Με τους ποιοτικούς κατασκευαστές, λαμβάνει χώρα ένας σχολαστικός καθαρισμός από τοξίνες και άλλες ακαθαρσίες ως μέρος της παραγωγικής διαδικασίας.

Για να διασφαλιστεί η βέλτιστη απορρόφηση και επεξεργασία των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στο σώμα, τα συμπληρώματα ωμέγα-3 πρέπει πάντα να λαμβάνονται με ένα κύριο γεύμα ή ένα γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Αυτή η προσέγγιση ενεργοποιεί την πέψη του λίπους και αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητα. Συνήθως απαιτούνται το πολύ 5 γραμμάρια ωμέγα-3 (EPA και DHA) την ημέρα για να αυξηθεί ο δείκτης ωμέγα-3 στο εύρος-στόχο του 8-11%.