ΧΩΡΙΣ ΥΠΝΟ, ΔΕΝ ΥΠΑΡΧΕΙ ΥΓΕΙΑ
Πριν από χρόνια, πίστευαν ότι όσο περισσότερο κινούμαστε, τόσο πιο υγιείς θα είμαστε. Αυτή η νοοτροπία δεν είναι λανθασμένη, αλλά τα τελευταία χρόνια γίνεται πολύ περισσότερος λόγος για τη σημασία της αναγέννησης.
Η αναγέννηση ξεκινά με έναν καλό ύπνο. Το πόσο καλά θα λειτουργήσει ο εγκέφαλός μας και, κατά συνέπεια, άλλα όργανα εξαρτάται από τον ύπνο. Οι πιο σημαντικές βιολογικές διεργασίες του σώματος συμβαίνουν ακριβώς όταν κοιμόμαστε – από την αποβολή τοξινών και παθογόνων από το σώμα, την απελευθέρωση ορμονών, την αναγέννηση των κυττάρων, έως την αντιφλεγμονώδη δράση.
Κατά τη διάρκεια του ύπνου, οι πληροφορίες που έχουμε λάβει κατά τη διάρκεια της ημέρας εντυπώνονται καλύτερα στη μνήμη μας. Ο ύπνος είναι επομένως ένα πραγματικό φάρμακο για το σώμα μας – ένα φάρμακο που υποτιμάται.
Χρειαζόμαστε 7-9 ώρες ύπνου την ημέρα, αλλά η πραγματική ανάγκη για ύπνο εξαρτάται φυσικά από τις καθημερινές μας δραστηριότητες. Όσο πιο σωματικά και ψυχολογικά ενεργοί είμαστε, τόσο πιο ποιοτικό ύπνο χρειαζόμαστε.
Είναι ενδιαφέρον ότι οι άνθρωποι περνούν έως και το ένα τρίτο της ζωής τους κοιμισμένοι, και επίσης ότι ο εγκέφαλος είναι στην πραγματικότητα πιο ενεργός κατά τη διάρκεια του ύπνου παρά όταν είμαστε ξύπνιοι. Κοιμόμαστε πιο βαθιά στην αρχή της νύχτας, επομένως όλα όσα συμβαίνουν τις βραδινές ώρες είναι ύψιστης σημασίας.
ΠΟΙΟΤΗΤΑ ΥΠΝΟΥ ΚΑΙ ΕΠΙΔΡΑΣΗ ΣΤΗ ΖΩΗ ΜΑΣ
Η ποιότητα του ύπνου έχει επίσης αντίκτυπο στο νευρικό μας σύστημα. Οι περισσότεροι από εμάς έχουμε ήδη παρατηρήσει ότι είμαστε πιο νευρικοί και θυμωμένοι μετά από μια άυπνη νύχτα, επομένως δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι η χρόνια στέρηση ύπνου οδηγεί σε διαταραχές της διάθεσης.
Και τι συμβαίνει αν δεν βελτιώσουμε την ποιότητα του ύπνου μας; Αργά ή γρήγορα, οι νευρικές λειτουργίες επιδεινώνονται, ο ρυθμός έκκρισης ορμονών διαταράσσεται και αυξάνουμε ακόμη και τον κίνδυνο εμφάνισης ψυχικών ασθενειών, εγκεφαλικών επεισοδίων και ορισμένων τύπων καρκίνου.
Η χρόνια αϋπνία γίνεται ολοένα και πιο συχνή, κάτι που ισχύει τόσο για γυναίκες όσο και για άνδρες, και τα προβλήματα ύπνου αυξάνονται και ήδη πλησιάζουν το 50% του παγκόσμιου πληθυσμού. Πολλά προβλήματα ύπνου οφείλονται σε εξωτερικούς παράγοντες, αλλά τα καλά νέα είναι ότι συχνά μπορούμε να επηρεάσουμε την ποιότητα του ύπνου μας οι ίδιοι.
Συχνές αιτίες αϋπνίας, στις οποίες έχουμε πολύ μικρή επιρροή, είναι άλλα προβλήματα υγείας ή φυσιολογικές αλλαγές. Η εμμηνόπαυση είναι ένας από τους συνηθισμένους λόγους για να ξυπνάμε με νυχτερινές εφιδρώσεις, και τα άτομα με πόνο στις αρθρώσεις ή τους μυς ξυπνούν επίσης συχνά ή χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να κοιμηθούν.
Ο σύγχρονος τρόπος ζωής συχνά ευθύνεται για προβλήματα αϋπνίας, τα οποία ευτυχώς μπορούν να επηρεαστούν σε μεγάλο βαθμό.
ΥΠΝΟΣ ΣΕ ΚΥΚΛΟΥΣ
Ένα από τα ενδιαφέροντα πράγματα που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε προς όφελός μας είναι ότι κοιμόμαστε σε κύκλους. Η διάρκεια κάθε κύκλου εξαρτάται από το κάθε άτομο, αλλά κατά μέσο όρο διαρκεί μιάμιση ώρα.
Μέσα σε κάθε κύκλο, περνάμε από διαφορετικά στάδια ύπνου – ελαφρύ ύπνο, ύπνο REM (σε αυτό το στάδιο το σώμα παραλύει, επειδή τότε ονειρευόμαστε) και βαθύ ύπνο.
Αν κοιμόμαστε 7μιση ώρες, πιθανότατα έχουμε κάνει 5 πλήρεις κύκλους ύπνου. Στο τέλος κάθε κύκλου, κοιμόμαστε πολύ ελαφρά και ξυπνάμε πιο γρήγορα, επομένως είναι επίσης πολύ πιο εύκολο να ξυπνήσουμε στο τέλος του κύκλου. Αν κάτι μας ξυπνήσει στη μέση του κύκλου, θα είναι δύσκολο να σηκωθούμε και θα μας πάρει περισσότερο χρόνο για να συνέλθουμε.
Είναι επίσης ενδιαφέρον ότι αν ξυπνήσουμε μετά το τέλος λιγότερων ολοκληρωμένων κύκλων ύπνου, θα ξυπνήσουμε πιο εύκολα από ό,τι αν κοιμόμασταν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και κάτι (π.χ. ένα ξυπνητήρι) μας ενοχλεί στη μέση του κύκλου.
ΠΩΣ ΜΠΟΡΟΥΜΕ ΝΑ ΒΟΗΘΗΣΟΥΜΕ ΣΤΗ ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΤΗΣ ΠΟΙΟΤΗΤΑΣ ΤΟΥ ΥΠΝΟΥ;
Όπως αναφέρθηκε, όλα ξεκινούν από τη βραδινή μας ρουτίνα. Τι κάνουμε συνήθως το βράδυ; Ξέρουμε πώς να ηρεμούμε και να χαλαρώνουμε το νευρικό μας σύστημα ή εξακολουθούμε να εργαζόμαστε μέχρι αργά; Κάνουμε ένα χαλαρωτικό μπάνιο ή προτιμούμε να θυμώνουμε με τις βραδινές ειδήσεις στην τηλεόραση;
Αυτές είναι μικρές συνήθειες, αλλά έχουν πολύ μεγάλο αντίκτυπο στον ύπνο μας. Η βραδινή μας προτεραιότητα πρέπει να είναι η ηρεμία και η χαλάρωση.
Ένα κοινό και ολοένα και πιο εκτεθειμένο πρόβλημα που επηρεάζει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου είναι επίσης τα έντονα βραδινά φώτα. Η Μητέρα Φύση έχει φροντίσει ώστε το σκοτάδι να ενεργοποιεί την έκκριση της ορμόνης μελατονίνης στο σώμα, η οποία μας προκαλεί υπνηλία.
Αν εκτιθέμεθα σε έντονο φως το βράδυ, ειδικά από οθόνες με μπλε φως, τις οποίες λαμβάνουμε μόνο το πρωί και κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα διαταράξουμε αυτή τη διαδικασία. Ακόμα κι αν κοιμηθούμε χωρίς προβλήματα, συχνά έχουμε διαταραχές στους κύκλους και την ποιότητα του ύπνου μας.
Τα μεγαλύτερα γεύματα το βράδυ μπορούν επίσης να προκαλέσουν διαταραχές. Είναι ιδανικό για να χωνεύεται το φαγητό πριν κοιμηθούμε. Αν έχουμε ακόμα φαγητό στο στομάχι μας όταν βάζουμε το κεφάλι μας στο μαξιλάρι, το σώμα θα είναι απασχολημένο με την πέψη της τροφής το βράδυ αντί να αναγεννάται και να κάνει άλλες διαδικασίες.
Τι γίνεται με την πρωινή μας ρουτίνα; Οι ειδικοί συνιστούν να εκθέτουμε τον αμφιβληστροειδή στο πρωινό φως, ιδανικά στο φυσικό ηλιακό φως. Αν δεν το έχουμε, μπορούμε να βοηθήσουμε τον εαυτό μας με φώτα.
Ασκούμαστε αρκετά το πρωί; Αν απλώς μετακινούμαστε από το κρεβάτι στο κάθισμα του αυτοκινήτου και μετά στην καρέκλα γραφείου, δεν έχουμε δώσει στο σώμα μας αρκετά σήματα ότι είναι ώρα να ξυπνήσουμε.
Το πρωί, τα επίπεδα κορτιζόλης αυξάνονται για να μας βοηθήσουν να ξυπνήσουμε, επομένως είναι χρήσιμο να είμαστε τουλάχιστον λίγο σωματικά δραστήριοι πριν από τη δουλειά. Ακόμα και ένας σύντομος περίπατος είναι μια καλή επιλογή αν δεν έχουμε χρόνο για άσκηση.
ΥΠΝΟΣ ΚΑΙ ΩΜΕΓΑ-3
Οι τελευταίες έρευνες δείχνουν ότι η επαρκής πρόσληψη Ωμέγα-3 λιπαρών οξέων έχει επίσης σημαντικό αντίκτυπο στην ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου. Όχι μόνο αυτό, αλλά λέγεται ότι σας βοηθούν να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και να βελτιώσετε την αποτελεσματικότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Η σύγχρονη τροφή είναι πλούσια σε Ωμέγα-6, τα οποία έχουν φλεγμονώδεις επιδράσεις όταν καταναλώνονται σε υπερβολική ποσότητα. Τα Ωμέγα-3 έχουν το αντίθετο (αντιφλεγμονώδες) αποτέλεσμα, αλλά δυστυχώς, η πρόσληψη τροφών με αυτά τα λιπαρά οξέα (λιπαρά ψάρια, φύκια κ.λπ.) είναι μόνο μικρή σήμερα. Η διαταραγμένη ισορροπία θρεπτικών συστατικών έχει επίσης επιφέρει μια διαταραγμένη σχέση μεταξύ αυτών των λιπαρών οξέων, η οποία είναι αποτέλεσμα διαφόρων σύγχρονων ασθενειών.
Τα χαμηλά επίπεδα Ωμέγα-3 έχουν επίσης συνδεθεί σε διάφορες μελέτες με προβλήματα ύπνου στα παιδιά και αποφρακτική άπνοια ύπνου στους ενήλικες. Οι διαταραχές ύπνου σχετίζονται με χειρότερη γενική υγεία και προβλήματα συμπεριφοράς και γνωστικά προβλήματα.
Ποτέ λοιπόν μην ξεχνάτε την ημερήσια δόση Ωμέγα-3 – με μόνο μία κουταλιά της σούπας έλαια Norsan την ημέρα, μπορείτε να παρέχετε στο σώμα σας 2.000 mg αυτών των απαραίτητων λιπαρών οξέων και να ρυθμίσετε σταδιακά τον δείκτη Ωμέγα-3/-6.
ΠΟΣΟ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ ΕΙΝΑΙ ΤΟ ΠΟΥ ΚΟΙΜΟΜΑΣΤΕ;
Το περιβάλλον στο οποίο κοιμόμαστε είναι επίσης σημαντικό. Είναι η κρεβατοκάμαρά μας αρκετά δροσερό; Είναι τα κλινοσκεπάσματα μας καθαρά και αλλάζονται τακτικά; Είναι το στρώμα της σωστής σκληρότητας; Είναι το μαξιλάρι σωστά διαμορφωμένο και στηρίζει το κεφάλι μας; Ποια είναι η θέση της σπονδυλικής μας στήλης κατά τον ύπνο – είναι ίσια ή καμπύλη;
Ας ξεκινήσουμε με τη θερμοκρασία της κρεβατοκάμαρας. Εάν η θερμοκρασία της κρεβατοκάμαρας είναι πολύ υψηλή ή πολύ χαμηλή, αυτό μπορεί να διαταράξει τις φάσεις του ύπνου.
Λαμβάνοντας υπόψη ότι περνάμε σχεδόν τόσες ώρες στο κρεβάτι όσες και στη δουλειά, είναι πολύ ευπρόσδεκτο τα κλινοσκεπάσματα να είναι φρέσκα και καθαρά.
Η θέση της σπονδυλικής στήλης και του αυχένα είναι πολύ σημαντική κατά τη διάρκεια του ύπνου, την οποία συνήθως θυμόμαστε μόνο όταν ξυπνάμε με πόνο στην πλάτη. Υπάρχουν πολλά στρώματα και ποιο σας ταιριάζει είναι μια εντελώς ατομική απόφαση.
Για μερικούς, ένα μαλακό στρώμα θα είναι σωστό, για άλλους ένα πιο σκληρό, αλλά ο χρυσός κανόνας είναι ότι η σπονδυλική στήλη πρέπει να παραμένει σε ουδέτερη θέση και ο αυχένας πρέπει να είναι ίσιος.
ΑΠΟ ΠΟΥ ΞΕΚΙΝΑΜΕ ΑΝ ΕΧΟΥΜΕ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΑ ΥΠΝΟΥ;
Ας ξεκινήσουμε με τα βασικά. Προσαρμόστε το περιβάλλον ύπνου σας, τη στάση ύπνου σας και τη βραδινή σας ρουτίνα.
Κάντε το βράδυ μια ώρα για ένα ελαφρύ γεύμα, χαλάρωση και ελάχιστο φως. Το πρωί πρέπει να είναι το αντίθετο – φωτεινό και δραστήριο, ώστε το σώμα σας να μπορεί εύκολα να νιώσει τη διαφορά. Ακόμα και τα μικρά πράγματα μπορούν να κάνουν τεράστια διαφορά.
Πηγές:
• Jackson P.Al, et al, Διαφορικές Επιδράσεις των Ελαίων Πλούσιων σε DHA και EPA στον Ύπνο σε Υγιείς Νέους Ενήλικες: Μια Τυχαιοποιημένη Ελεγχόμενη Δοκιμή, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7830450/
• RA Murphy, Συσχέτιση των επιπέδων ωμέγα-3 και του ύπνου σε ενήλικες στις ΗΠΑ, Εθνική Έρευνα Εξέτασης Υγείας και Διατροφής, 2011-2012, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352721821002758
• MJ Patan, Διαφορικές Επιδράσεις των Ελαίων Πλούσιων σε DHA και EPA στον Ύπνο σε Υγιείς Νέους Ενήλικες: Μια Τυχαιοποιημένη Ελεγχόμενη Δοκιμή, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7830450/
• AL Hansen, Κατανάλωση Ψαριών, Ύπνος, Καθημερινή Λειτουργικότητα και Καρδιά Μεταβλητότητα ρυθμού, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24812543/
