VEGAN ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΕΛΛΕΙΨΕΙΣ ΘΡΕΠΤΙΚΩΝ ΣΤΟΙΧΕΙΩΝ

Όπως συμβαίνει με όλους τους τύπους δίαιτας, υπάρχουν θρεπτικά συστατικά σε μια βίγκαν διατροφή που είναι στην πραγματικότητα χαμηλότερα από τα συνιστώμενα. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε κακή διαθεσιμότητα θρεπτικών συστατικών ή σε ανεπαρκή πρόσληψη ορισμένων ομάδων τροφίμων. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά ονομάζονται «κρίσιμα θρεπτικά συστατικά». Σε μια μικτή διατροφή, τα κρίσιμα θρεπτικά συστατικά περιλαμβάνουν φυτικές ίνες, βιταμίνες C και E και φολικό οξύ. Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα κρίσιμα θρεπτικά συστατικά περιλαμβάνουν επίσης βιταμίνη Β12 και σίδηρο. Σε μια βίγκαν διατροφή, πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στην πρόσληψη μετάλλων, σιδήρου, ψευδαργύρου, βιταμίνης Β12 και ριβοφλαβίνης (βιταμίνη Β2). Είναι επίσης σημαντικό να διασφαλιστεί η επαρκής πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Επιπλέον, με όλους τους τύπους δίαιτας, υπάρχει κίνδυνος έλλειψης ιωδίου, βιταμίνης D και ασβεστίου.

Πρωτεΐνη

Μια πλήρως vegan διατροφή μπορεί κατ’ αρχήν να παρέχει επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης. Ωστόσο, σύμφωνα με τη Γερμανική Ένωση Διατροφής (DGE), η πρωτεΐνη εξακολουθεί να θεωρείται ένα δυνητικά κρίσιμο θρεπτικό συστατικό. Η πρωτεΐνη μπορεί να βρεθεί, για παράδειγμα, στο νεροκάρδαμο (84% πρωτεΐνη) και στα κόκκινα φασόλια (58% πρωτεΐνη).

Ασβέστιο

Οι ανάγκες σας σε ασβέστιο μπορούν επίσης να καλυφθούν με μια πλήρως vegan διατροφή. Εάν τρώτε πολλά πράσινα λαχανικά όπως μπρόκολο, λάχανο ή ρόκα, καθώς και μια ποικιλία οσπρίων, μπορείτε εύκολα να φτάσετε στη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη των 1.000 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου. Τα προϊόντα σόγιας όπως το τόφου είναι επίσης μια καλή πηγή ασβεστίου. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε μεταλλικό νερό πλούσιο σε ασβέστιο (περισσότερα από 150 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου ανά λίτρο) [14],[15].

Σίδηρος

Είναι επίσης δυνατό να επιτευχθεί η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σιδήρου των 10 έως 15 χιλιοστόγραμμα με μια vegan διατροφή. Οι φυτικές πηγές σιδήρου περιλαμβάνουν όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, σπόρους και ορισμένα λαχανικά, όπως το παντζάρι.

Οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες έχουν αυξημένες ανάγκες σε σίδηρο. Επομένως, είναι ιδιαίτερα σημαντικό για αυτούς να διασφαλίζουν επαρκή πρόσληψη σιδήρου και να λαμβάνουν συμπληρώματα εάν είναι απαραίτητο [12],[13]. Όπως και με άλλα δυνητικά κρίσιμα θρεπτικά συστατικά, σας συνιστούμε να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας και να κάνετε εξετάσεις αίματος εάν είναι απαραίτητο. Για να βελτιωθεί η απορρόφηση του σιδήρου από φυτικές πηγές, συνιστάται η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C. Αυτό αυξάνει σημαντικά τη βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Ο οργανισμός χρειάζεται ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που συχνά ονομάζονται «υγιεινά λίπη», για πολλές λειτουργίες. Μεταξύ άλλων, μειώνουν την αρτηριακή πίεση, διαστέλλουν τα αιμοφόρα αγγεία και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Τα πιο σημαντικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι:

• Εικοσαπενταενοϊκό οξύ (EPA)
• Δοκοσαεξαενοϊκό οξύ (DHA)
• Άλφα-λινολενικό οξύ (ALA)

Παρόλο που το σώμα μπορεί να μετατρέψει το ALA σε EPA και DHA, ο ρυθμός μετατροπής ποικίλλει σημαντικά μεταξύ των ατόμων και εξαρτάται από διάφορους παράγοντες (όπως ηλικία, φύλο, βάρος και μεταβολισμό). Ο μέσος ρυθμός μετατροπής είναι μόνο μεταξύ 0,5 και 10%.

Οι φυτικές πηγές Ωμέγα-3, όπως το λινέλαιο και άλλα φυτικά έλαια, αποτελούν ένα καλό συμπλήρωμα των θαλάσσιων λιπαρών Ωμέγα-3 που βρίσκονται στα ψάρια και τα φύκια, αλλά δεν μπορούν να τα αντικαταστήσουν πλήρως. Για να διασφαλιστεί η επαρκής ημερήσια πρόσληψη Ωμέγα-3 (EPA και DHA), έως 2000 mg, συνιστάται η χρήση ελαίων φυκιών ή φυτικών καψουλών υψηλής ποιότητας.

NORSAN Omega-3 Vegan έλαιο παρέχει 2000 mg ωμέγα-3 λιπαρών οξέων ανά ημερήσια δόση (5 ml ή περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού), εκ των οποίων τα 609 mg είναι EPA και τα 1158 mg είναι DHA.

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D θεωρείται κρίσιμο θρεπτικό συστατικό σε μια vegan διατροφή, όπως και σε όλες τις άλλες δίαιτες. Σύμφωνα με τις συστάσεις της DGE (Γερμανική Ένωση Διατροφής), συνιστάται η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής που περιέχουν 1.500 έως 2.000 IU (37 έως 50 μικρογραμμάρια) βιταμίνης D την ημέρα. Αυτή είναι μια ασφαλής ποσότητα για την κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σε βιταμίνη D.

Σε περίπτωση ανεπάρκειας βιταμίνης D, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει υψηλότερες δόσεις. Εάν καταναλώνετε ήδη αρκετή βιταμίνη D και εξακολουθείτε να λαμβάνετε σκευάσματα υψηλής δόσης, υπάρχει κίνδυνος παρενεργειών όπως πέτρες στα νεφρά και ασβεστώσεις. Επομένως, είναι σημαντικό να ελέγχετε τα επίπεδα βιταμίνης D σας πριν ξεκινήσετε να παίρνετε συμπληρώματα.

NORSAN Omega-3 Vegan έλαιο περιέχει επίσης 800 IU vegan βιταμίνης D, που προέρχεται από βόρειες λειχήνες, ανά ημερήσια δόση.

Βιταμίνη B12

Χωρίς συμπληρώματα βιταμίνης Β12, ο κίνδυνος ανεπάρκειας σε μια vegan διατροφή είναι υψηλός. Τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β12, όπως οι vegan εναλλακτικές, τα δημητριακά, το μούσλι, οι μπάρες δημητριακών και οι χυμοί φρούτων, περιέχουν συνθετική βιταμίνη Β12. Οργανισμοί όπως η DGE και η PETA συνιστούν στους vegan να λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμίνης Β12. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 4 μικρογραμμάρια. Δεδομένου ότι το σώμα απορροφά μόνο ένα μικρό μέρος της βιταμίνης Β12 που καταναλώνεται, πολλά συμπληρώματα περιέχουν έως και 1000 μικρογραμμάρια ανά ημερήσια δόση. Δεν υπάρχει ανώτατο όριο για την πρόσληψη βιταμίνης Β12 και η έρευνα δείχνει ότι δόσεις έως και 1500 μικρογραμμάρια δεν έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία [3],[4],[5].

Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος εμπλέκεται σε πάνω από 200 μεταβολικές διεργασίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένου του μεταβολισμού των υδατανθράκων, των λιπών και των πρωτεϊνών, και υποστηρίζει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Μια vegan διατροφή θα πρέπει να περιλαμβάνει μια ποικιλία φυτικών πηγών ψευδαργύρου, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, προϊόντα σόγιας, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Οι νιφάδες μαγιάς είναι επίσης πλούσιες σε ψευδάργυρο και χρησιμοποιούνται συχνά ως εναλλακτική λύση αντί του τυριού στην vegan κουζίνα.

Ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2)

Πολλές φυτικές πηγές παρέχουν επαρκή πρόσληψη ριβοφλαβίνης (βιταμίνη Β2), η οποία είναι 1 έως 1,4 mg την ημέρα. Τα υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης Β2 βρίσκονται σε σπόρους και ξηρούς καρπούς, όπως λιναρόσπορους και αμύγδαλα, καθώς και σε όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως και λαχανικά όπως το μπρόκολο ή το λάχανο.

Ιώδιο

Το ιώδιο είναι ένα κρίσιμο θρεπτικό συστατικό, όχι μόνο για τους vegan. Πολλές χώρες έχουν εισαγάγει ιωδιούχο επιτραπέζιο αλάτι για την πρόληψη της ανεπάρκειας ιωδίου. Συνιστάται να χρησιμοποιείτε ιωδιούχο αλάτι ή θαλασσινό αλάτι με φύκια όταν καρυκεύετε τα πιάτα σας. Επιπλέον, θα πρέπει να συμπεριληφθούν και άλλες πηγές ιωδίου, όπως τα φύκια. Οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες θα πρέπει να συμβουλεύονται τον γιατρό τους σχετικά με τα συμπληρώματα ιωδίου, καθώς έχουν αυξημένες ανάγκες [6],[7],[8],[9].

Σελήνιο

Μια ποικιλία φυτικών πηγών μπορεί να παρέχει επαρκή πρόσληψη σεληνίου, ενός απαραίτητου μετάλλου. Αυτές περιλαμβάνουν μανιτάρια, σπαράγγια, λάχανο, μπρόκολο, κρεμμύδια και καρύδια Βραζιλίας. Τα όσπρια, τα οποία αποτελούν σημαντικό μέρος μιας vegan διατροφής, περιέχουν επίσης σελήνιο και θα πρέπει να περιλαμβάνονται στην καθημερινή σας διατροφή, ειδικά λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες [10],[11].

Βιβλιογραφία :

[1] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., „Vegane Ernährung – DGE rät zu Nährstoffpräparaten und qualifizierter Beratung“. https://www.dge.de/presse/pm/vegane-ernaehrung-dge-raet-zu-naehrstoffpraeparaten-und-qualifizierter-beratung/ (14.09.2020).

[2] L. Baroni u. a., „Vegan Nutrition for Mothers and Children: Practical Tools for Healthcare Providers“, Nutrients, Bd. 11, Nr. 1, Dez. 2018, doi: 10.3390/nu11010005.

[3] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., „Neuer Referenzwert für die Vitamin-B12-Zufuhr“. https://www.dge.de/presse/pm/neuer-referenzwert-fuer-die-vitamin-b12-zufuhr/ (zugegriffen 14.09.2020).

[4] PETA Deutschland e.V., „Vitamin B12: Die wichtigsten Infos bei veganer Ernährung“. https://www.peta.de/b12 (zugegriffen 14.09.2020).

[5] D. B. Niemann, „Risiken einer Supplementation von Vitaminen und Mineralstoffen“, Oktober, S. 27, 2012.

[6] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., „Ausgewählte Fragen und Antworten zu veganer Ernährung“. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vegane-ernaehrung/ (zugegriffen 14.09.2020).

[7] „Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V., ‚Vegane Ernährung – Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung‘“. Zugegriffen: Apr. 14, 2020. [Online]. Verfügbar unter: https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2016/04_16/EU04_2016_M220-M230_korr.pdf.

[8] J. M. Knies, „Algen und Algenprodukte als neuartige Lebensmittel“, Feb. 15, 2017. https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/15-02-2017-algen-und-algenprodukte-als-neuartige-lebensmittel/ (zugegriffen 14.09.2020).

[9] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Chlorid“. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/chlorid/#c4084 (zugegriffen 14.09.2020).

[10] „Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V., ‚Vegane Ernährung – Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung‘“. Zugegriffen: Apr. 14, 2020. [Online]. Verfügbar unter: https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2016/04_16/EU04_2016_M220-M230_korr.pdf.

[11]  V. Melina, W. Craig, und S. Levin, „Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets“, J. Acad. Nutr. Diet., Bd. 116, Nr. 12, S. 1970–1980, 2016, doi: 10.1016/j.jand.2016.09.025.

[12] National Institute of Health, „Office of Dietary Supplements – Omega-3 Fatty Acids“. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/ (zugegriffen 14.09.2020).

[13] Der kleine Souci, Fachmann, Kraut. Lebensmitteltabelle für die Praxis. Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH Stuttgart, 2004.

[14] „Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V., ‚Vegane Ernährung – Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung‘“. Zugegriffen: 14.09.2020, https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2016/04_16/EU04_2016_M220-M230_korr.pdf.

[15] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., „Calcium“. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/calcium/ (zugegriffen 14.09. 2020).