Η επίδραση των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στην υγεία μας

Τι είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα;

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα αποτελούν μέρος των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Σε αντίθεση με τα κορεσμένα λιπαρά οξέα, ο οργανισμός δεν μπορεί να τα παράγει μόνος του. Επομένως, πρέπει να τα λαμβάνει μέσω της τροφής. Επειδή τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ζωτικής σημασίας για το σώμα μας, ονομάζονται απαραίτητα λιπαρά οξέα.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, οι οποίοι διαφέρουν κυρίως ως προς τη χημική τους δομή και τη φυσική τους προέλευση.

Τα πιο σημαντικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι:

εικοσαπενταενοϊκό οξύ (EPA)
εικοσιδυαεξαενοϊκό οξύ (DHA)
άλφα-λινολενικό οξύ (ALA),

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από φυτικές πηγές

Plant-based omega-3 fatty acids ala
Οι κύριες πηγές φυτικών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων ALA (άλφα-λινολενικό οξύ) είναι ο λιναρόσπορος και οι ξηροί καρποί. Το έλαιο λιναρόσπορου είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε ALA.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από θαλάσσιες πηγές

Marin omega-3 fatty acids epa dha

Τα θαλάσσια ωμέγα-3 λιπαρά οξέα EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ) και DHA (δοκοσαεξαενοϊκό οξύ) βρίσκονται κυρίως στα θαλασσινά, όπως τα λιπαρά ψάρια από κρύες θάλασσες, το πλαγκτονικό κριλ και τα φύκια.

ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΟΛΑ ΤΑ ωμέγα-3 ΙΔΙΑ!

Πολυάριθμες μελέτες επιβεβαιώνουν ότι τα θαλάσσια ωμέγα-3 λιπαρά οξέα EPA και DHA έχουν θετική επίδραση στην υγεία μας. Και παρόλο που οι θετικές επιδράσεις του λινέλαιου στην υγεία μας είναι γνωστές, η επίδραση των φυτικών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων ALA είναι πολύ μικρότερη.

Το σώμα μας μπορεί να μετατρέψει τα φυτικά λιπαρά οξέα ALA σε λιπαρά οξέα EPA και DHA θαλάσσιας προέλευσης, αλλά ο ρυθμός μετατροπής ποικίλλει σημαντικά μεταξύ των ατόμων και εξαρτάται από παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο, το βάρος και ο μεταβολισμός. Ο μέσος ρυθμός μετατροπής είναι μόνο 5-10%.

Τα λιπαρά οξέα από το λινέλαιο και άλλες φυτικές πηγές αποτελούν ένα καλό συμπλήρωμα των θαλάσσιων λιπαρών οξέων από ψάρια και φύκια, αλλά δυστυχώς δεν μπορούν να τα αντικαταστήσουν πλήρως!

Η επίδραση των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων EPA και DHA στην υγεία μας

Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) επιβεβαιώνει τα ευεργετικά οφέλη για την υγεία των θαλάσσιων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων EPA και DHA:

καρδιακή λειτουργία

Η καρδιά αποτελεί την "μηχανή" του οργανισμού μας, με τη σωστή ροή του αίματος και τον κυτταρικό μεταβολισμό να αποτελούν τους πυλώνες της υγείας της. Η επαρκής πρόσληψη Ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι καθοριστική: τα στοιχεία EPA και DHA συμβάλλουν αποδεδειγμένα στη φυσιολογική λειτουργία της καρδιάς. Σύμφωνα μάλιστα με την EFSA, τα ευεργετικά αυτά αποτελέσματα εξασφαλίζονται με την ημερήσια πρόσληψη τουλάχιστον 250 mg EPA και DHA.

μάτια και όραση

Γνωρίζατε ότι τα κύτταρα των ματιών μας χαρακτηρίζονται από ιδιαίτερα υψηλή συγκέντρωση σε Ωμέγα-3; Πολυάριθμες μελέτες επιβεβαιώνουν τη θετική τους επίδραση στην υγεία των ματιών, με το DHA να παίζει πρωταγωνιστικό ρόλο στη διατήρηση της φυσιολογικής όρασης. Για να απολαύσετε αυτά τα ευεργετικά οφέλη, η EFSA συστήνει την ημερήσια πρόσληψη τουλάχιστον 250 mg DHA.

εγκέφαλος και γνωστικές λειτουργίες

Γνωρίζατε ότι ο εγκέφαλος αποτελείται σε μεγάλο βαθμό από ακόρεστα λιπαρά οξέα; Σύγχρονες μελέτες αναδεικνύουν τη στενή συσχέτιση μεταξύ της πρόσληψης Ωμέγα-3 και της ενίσχυσης των γνωστικών λειτουργιών. Συγκεκριμένα, το DHA αποτελεί βασικό δομικό στοιχείο που συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του εγκεφάλου. Σύμφωνα με την EFSA, τα ευεργετικά αυτά αποτελέσματα εξασφαλίζονται με την ημερήσια πρόσληψη τουλάχιστον 250 mg DHA.

εγκυμοσύνη

Η πρόσληψη του λιπαρού οξέος DHA από την έγκυο ή τη μητέρα που θηλάζει είναι καθοριστική, καθώς συμβάλλει στη φυσιολογική ανάπτυξη των ματιών και του εγκεφάλου του εμβρύου και του βρέφους. Σύμφωνα με την EFSA, τα ευεργετικά αυτά αποτελέσματα εξασφαλίζονται όταν η μητέρα λαμβάνει καθημερινά 200 mg DHA, επιπλέον της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης Ωμέγα-3 για ενήλικες (η οποία ανέρχεται σε τουλάχιστον 250 mg DHA και EPA).

μωρά

Η ενίσχυση με DHA στις βρεφικές τροφές και το γάλα 2ης ηλικίας συμβάλλει στη φυσιολογική ανάπτυξη της όρασης των βρεφών έως 12 μηνών. Σύμφωνα με την EFSA, τα ευεργετικά αυτά αποτελέσματα επιτυγχάνονται με την ημερήσια πρόσληψη τουλάχιστον 100 mg DHA.

ΑΝΑΛΟΓΙΑ Ωμέγα-6/ Ωμέγα-3

Το σώμα μας χρειάζεται Ωμέγα-3 και Ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Αν και έχουν παρόμοια χημική δομή, λειτουργούν με αντίθετους τρόπους στο σώμα. Ενώ τα Ωμέγα-3 μειώνουν τη φλεγμονή, τα Ωμέγα-6 προάγουν τη φλεγμονή. Επομένως, το σώμα μας χρειάζεται μια σωστή ισορροπία μεταξύ των Ωμέγα-3 και Ωμέγα-6 λιπαρών οξέων.

Μια ανισορροπία μεταξύ Ωμέγα-3 και Ωμέγα-6 μπορεί να προκαλέσει σιωπηλή φλεγμονή στο σώμα, η οποία μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη ορισμένων ασθενειών. Η αναλογία Ωμέγα-6 / Ωμέγα-3 είναι ένας σιωπηλός φλεγμονώδης παράγοντας στο σώμα και μια αναλογία μικρότερη από 3:1 θεωρείται ουδέτερη ως προς τη φλεγμονή.

Έλλειψη Ωμέγα-3

Λόγω των σύγχρονων διατροφικών συνηθειών, η αναλογία Ωμέγα-3 και Ωμέγα-6 λιπαρών οξέων
στον οργανισμό μας δεν είναι ισορροπημένη.

Η ανθρώπινη διατροφή διατηρούσε μια ισορροπία μεταξύ των δύο ομάδων λιπαρών οξέων ήδη από την Παλαιολιθική εποχή. Ωστόσο, οι ριζικές αλλαγές στις διατροφικές μας συνήθειες από τη δεκαετία του 1960 —όπως η κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων, η χρήση κρέατος από ζώα μαζικής εκτροφής και η κυριαρχία των φθηνών φυτικών ελαίων— έχουν διαταράξει σοβαρά την αναλογία Ωμέγα-6 προς Ωμέγα-3.

Σήμερα, η αναλογία αυτή στον μέσο πληθυσμό αγγίζει το 15:1. Αυτό σημαίνει ότι καταναλώνουμε 15 φορές περισσότερα Ωμέγα-6 από ό,τι Ωμέγα-3! Στις ηλικίες κάτω των 25 ετών, η αναλογία φτάνει ακόμη και το 25:1. Το γεγονός αυτό δεν προκαλεί έκπληξη, αν αναλογιστούμε ότι τα ψάρια σπανίζουν από το καθημερινό μενού, ενώ η κατανάλωση fast food και επεξεργασμένων σνακ συνεχώς αυξάνεται.

omega 6 & 3 dependancy

Ποιες είναι οι συνέπειες της υπερβολικής κατανάλωσης ωμέγα-6 λιπαρών οξέων;

Τα Ωμέγα-6 ανήκουν επίσης στα απαραίτητα λιπαρά οξέα που πρέπει να λαμβάνουμε μέσω της διατροφής μας. Το πρόβλημα έγκειται στο ότι οι περισσότεροι άνθρωποι σήμερα καταναλώνουν, δυστυχώς, δυσανάλογα μεγαλύτερες ποσότητες Ωμέγα-6 σε σχέση με τα Ωμέγα-3.

Λόγω της προ-φλεγμονώδους δράσης των Ωμέγα-6, αυτή η ανισορροπία μπορεί να επιβαρύνει σημαντικά την υγεία. Οι ειδικοί εκτιμούν ότι πολλές σύγχρονες παθήσεις, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα, το άσθμα, οι ρευματισμοί και η ατοπική δερματίτιδα, συνδέονται με τη “σιωπηλή φλεγμονή” που πυροδοτεί η υπερβολική κατανάλωση Ωμέγα-6.

Τρόφιμα πλούσια σε Ωμέγα-6

Στις τροφές με ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε Ωμέγα-6 συγκαταλέγονται το κρέας από ζώα μαζικής εκτροφής, το fast food και τα έτοιμα γεύματα. Τα επεξεργασμένα γαλακτοκομικά προϊόντα (όπως το τυρί και το βούτυρο), καθώς και τα αυγά, είναι επίσης πλούσια σε αυτά τα λιπαρά οξέα.

Η υψηλή συγκέντρωση Ωμέγα-6 στις ζωικές τροφές οφείλεται κυρίως στη χρήση φθηνών, συμπυκνωμένων ζωοτροφών στη βιομηχανική κτηνοτροφία. Επιπλέον, το σογιέλαιο περιέχει πάνω από 50% Ωμέγα-6, με αποτέλεσμα να λαμβάνουμε μεγάλες ποσότητες μέσω της καθημερινής μας διατροφής. Λόγω των σύγχρονων μεθόδων εκτροφής, τα Ωμέγα-6 των ζωοτροφών μεταφέρονται τελικά στην τροφή μας.

Τέλος, το ηλιέλαιο, το σογιέλαιο και οι μαργαρίνες —που χρησιμοποιούνται ευρέως τόσο στη βιομηχανία τροφίμων όσο και στην οικιακή μαγειρική— επιβαρύνουν σημαντικά την πρόσληψη Ωμέγα-6.

Τρόφιμα πλούσια σε Ωμέγα-3

Οι κορυφαίες πηγές Ωμέγα-3 είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως η ρέγγα, το σκουμπρί, ο σολομός, η σαρδέλα και ο γαύρος, καθώς και τα φύκια. Όπως συμβαίνει με όλους τους οργανισμούς, η διατροφή των ψαριών επηρεάζει άμεσα την περιεκτικότητά τους σε αυτά τα πολύτιμα λιπαρά οξέα.

Τα άγρια ψάρια τρέφονται κυρίως με φύκια και μικρά καρκινοειδή (όπως οι γαρίδες), γεγονός που τα καθιστά εξαιρετικά πλούσια σε Ωμέγα-3. Αντίθετα, τα ψάρια ιχθυοκαλλιέργειας τρέφονται συχνά με βιομηχανικές ζωοτροφές με βάση τη σόγια, με αποτέλεσμα να περιέχουν σημαντικά λιγότερα Ωμέγα-3.

Φυτικές πηγές, όπως το λινέλαιο, το έλαιο σπόρων chia και το καρυδέλαιο, διαθέτουν επίσης υψηλή αναλογία Ωμέγα-3. Ωστόσο, πρόκειται για το φυτικό λιπαρό οξύ ALA, το οποίο ο ανθρώπινος οργανισμός μετατρέπει σε περιορισμένο βαθμό στα απαραίτητα EPA και DHA.

Ημερήσιες Ανάγκες σε Ωμέγα-3:

Ποια είναι η ιδανική δόση;

Για να καλυφθεί το έλλειμμα σε Ωμέγα-3 και να αποκατασταθεί η ισορροπία στην αναλογία Ωμέγα-6 προς Ωμέγα-3, συνιστάται η πρόσληψη 2.000 mg Ωμέγα-3 λιπαρών οξέων ημερησίως. Η δόση αυτή βασίζεται σε πολυάριθμες επιστημονικές μελέτες, καθώς και σε περισσότερες από 10.000 αναλύσεις που διενεργήθηκαν σε συνεργασία με το Omegametrix®, το κορυφαίο ευρωπαϊκό εργαστήριο μέτρησης λιπαρών οξέων.

Αν και οι ανάγκες αυτές μπορούν θεωρητικά να καλυφθούν μέσω της διατροφής, στην πράξη αυτό είναι εξαιρετικά δύσκολο. Για να λάβετε 2.000 mg Ωμέγα-3 καθημερινά, θα έπρεπε να καταναλώνετε από 100 έως και 3.000 γραμμάρια λιπαρών ψαριών την ημέρα (ανάλογα με το είδος). Μια τέτοια ποσότητα είναι σχεδόν αδύνατο να ενταχθεί στο καθημερινό διαιτολόγιο, ενώ παράλληλα εγκυμονεί κινδύνους λόγω της αυξανόμενης ρύπανσης των θαλασσών με βαρέα μέταλλα.

Η τακτική λήψη ενός υψηλής ποιότητας συμπληρώματος από ιχθυέλαιο ή έλαιο φυκιών, που προέρχεται από προσεκτικά καθαρισμένες πρώτες ύλες, αποτελεί την ιδανική εναλλακτική. Ενδεικτικά, με το NORSAN Omega-3, αρκεί μόλις μία κουταλιά της σούπας ημερησίως για να εξασφαλίσετε τα απαραίτητα 2.000 mg Ωμέγα-3.

Για μέγιστα αποτελέσματα, μην ξεχνάτε να περιορίζετε παράλληλα την κατανάλωση τροφών που είναι υπερβολικά πλούσιες σε Ωμέγα-6.

Προϊόντα NORSAN

Πλούσιο σε EPA και DHA